БЛОГ КОВАЛЬЧУКА ДИМЫ
Как вернуть здоровый сон
Что мы забываем о сне
По общим данным, в среднем человек тратит на сон одну треть своей жизни – это в три раза больше, чем на работу, и в пять раз больше, чем на приёмы пищи.

Тенденции на развитие осознанности и здоровый образ жизни, привели нас к приятным позитивным изменениям: всё больше людей приходят к тому, что обратиться за помощью психолога – нормально; что выбрать себе хобби, не оглядываясь на свою половую принадлежность – не стыдно; что полезная еда может быть вкусной; а вечеринки – трезвыми.

Всё это неизменно говорит о том, что мы стремимся к более качественной жизни, уделяя всё больше времени и внимания разным её сферам, но, к сожалению, часто забывая о сне.

Хотя сон – это фундаментальная тема, над которой нужно работать в первую очередь, так как все благоприятные и неблагоприятные изменения, связанные с ним, имеют весомые последствия для нашего организма. Он оказывает восстанавливающее действие почти на все органы и системы — от мозга, сердца и легких до иммунной и нервной системы.

Дефицит сна неизбежно приводит к снижению памяти, ухудшению концентрации и ослаблению иммунитета. Гормональные, иммунные и другие изменения, которые происходят в организме, когда человек спит меньше 6 часов, в значительной степени ускоряют старение из-за высокого уровня кортизола – гормона стресса.

Исследования показывают, что хронический недосып увеличивает риск заболеваний, включая сердечно-сосудистые, диабет, депрессию и ожирение*.

Разумеется, один лишь здоровый сон –не панацея, но его значимость в общем самочувствии неоспорима и однозначна.
*результаты исследования опубликованы в последнем выпуске американского специализированного журнала Experimental Physiоlogy.
Как начать спать лучше?
Как улучшить свой сон, если режима никогда не было и нет, по ночам мучает бессонница, офис не подразумевает послеобеденного отдыха в горизонтальном положении, и начало рабочего дня тоже никак не отодвинуть?

Самое главное, что нужно понять и принять сейчас: улучшение сна, формирование режима – это продолжительные процессы, требующие постоянного спокойного внимания и работы. Здесь очень важно действовать постепенно, чтобы не создавать стрессовую для организма ситуацию и дать ему возможность привыкнуть к новым порядкам и ощущениям.
Наши истинные учителя - опыт и чувство
Жан-Жак Руссо,
философ, писатель
В своём телеграм канале я провёл опрос и собрал проверенные опытом моих читателей и учеников механики по улучшению сна в один список. И вот, что вышло:
1
БАДы для нормализации сна
Они продаются без рецепта врача и действительно могут помочь отдельно взятым людям относительно быстро прийти к желаемому результату. Лично я не рекомендую их к применению, однако не могу не упомянуть о самых популярных из них.

Хочу подчеркнуть, что стратегически наиболее полезным для организма будет постепенная и регулярная работа с самим организмом — ведь, как правило, в нас уже есть всё то, что нам необходимо.

Мелатонин
– как правило, принимают для облегчения засыпания и с целью корректировки «внутренних часов». В России использование мелатонина разрешено только в составе безрецептурных лекарственных средств, но относиться к нему несерьезно все-таки не стоит, так как он является гормоном. Бесконтрольное применение препарата может привести к дисбалансу в организме.

Мелатонин вырабатывается органически в необходимом количестве, если вы правильно питаетесь и соблюдаете режим. Более того, формирование и соблюдение режима как раз способствует активной выработке мелатонина естественным путём.

5HTP
– аминокислота, которая синтезируется из триптофана и преобразуется в гормон серотонин. Способствует нормализации эмоционального состояния, улучшению качества сна, снижению веса. Не является лекарственным средством. Регулирует уровень серотонина (гормона удовольствия) и уровень мелатонина (гормона сна) в нервной системе; снижает стрессовое состояние (раздражение, беспокойство, вспышки агрессии, депрессию, тревогу и др.).
2
Правильная подготовка ко сну
Звуковое сопровождение или абсолютная тишина
шум моря, расслабляющая музыка, или беруши, если посторонний шум мешает вам уснуть. Главное, чтобы вам было комфортно, чтобы вы могли расслабиться.

Проветренное перед сном помещение
способствует естественной выработке мелатонина, снижает уровень кортизола, успокаивает нервную систему.

Абсолютная темнота в комнате
способствует естественной выработке мелатонина.

Отказ от гаджетов за 1-2 часа до сна
позволяет успокоиться, остановить поток входящей информации, которую необходимо анализировать.

Физическая нагрузка
йога, прогулка, растяжка за пару часов до сна. Оставляю для вас запись Йога перед сном – один из вариантов физической нагрузки за 1-2 часа до сна, чтобы расслабиться.

Я сам часто делаю растяжку на ночь – это, в числе прочего, помогает от синдрома беспокойных ног. Но тут есть нюанс: нужно удерживать статическую позу, в которой тянутся ноги не менее 3х минут. Я использую следующие асаны: собака мордой вниз, джана ширшасана, пашчимоттанасана.
Медитация, мечтание
В 2009 г. американский цитогенетик Э. Блэкберн совместно с К. Грейдер и Дж. Шостаком получила Нобелевскую премию за открытие теломеразы и исследования механизмов старения клеток. В одном из своих интервью американский Блэкберн заметила, что, скажи ей кто-нибудь несколько лет назад, что она будет заниматься научным исследованием медитации, она бы не поверила. Сегодня ряд ее работ посвящены именно изучению взаимосвязи длины теломерных участков и активности теломеразы со стрессом, с одной стороны, и с медитацией — с другой.

По мнению Блэкберн, медитативные техники оказывают положительное влияние на эти хромосомные характеристики, которые являются своего рода показателем здоровья человека и его долголетия. И чем дольше человек будет заниматься медитативной практикой, тем значительнее будет этот эффект**.
Медитации бывают разные. Я хочу предложить вам попробовать одну из своих медитативных практик, которую я записал специально для глубокой релаксации и засыпания. Некоторые мои подписчики ставят её на ночь и засыпают не дослушав практику до конца. Возможно и вам она придётся по вкусу.
**Подробнее с результатами этих исследований можно познакомиться в книге Э. Блэкберн и Э. Эпель «Эффект теломер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни».
3
Регулярная практика йоги
Я уже упоминал вечернюю йогу, как отличный способ подготовить тело и психику ко сну. Однако хочу подчеркнуть, что вечерняя практика не обязательно заменяет утреннюю. Сам я стараюсь практиковать не менее 2х раз в день: утром, чтобы проснуться и взбодриться и вечером, чтобы сбросить накопившееся за день напряжение.

Утренние и/или вечерние практики помогут снизить общий уровень стресса (сократить количество вырабатываемого кортизола, который мешает засыпать). По последним исследованиям известно, что занимаясь йогой регулярно, можно снизить уровень стресса на 10%, что значительно улучшает качество сна. Ученые называют даже конкретные цифры – в течение восьми недель по двадцать минут в день можно действительно свести к минимуму пагубное воздействие стресса.

В обзорной статье 2012 г. были обобщены результаты экспериментов примерно за 40 лет, которые проводились с целью понять, помогает ли йога при тех или иных патологиях***. В некоторых статьях сообщалось о положительном эффекте йоги, который выражается в том числе и в снижении уровня кортизола.

Механизм процесса погружения в себя до конца не пояснен учеными. Тем не менее, в большинстве случаев психофизические техники йоги позволяют успокоиться и избежать или компенсировать последствия стресса, что неизменно приводит к лёгкому засыпанию и качественному сну.

Если вы ещё не пробовали йогу, или только начинаете практиковать, я также приглашаю вас ознакомиться с моим курсом "Основы Хатха Йоги". Первое занятие в нём – бесплатное.
Спасибо, что дочитали эту статью до конца! Надеюсь, она была вам полезна. Я также приглашаю вас подписаться на мой телеграм канал – в нём вы можете получить общение со мной и другими подписчиками, а также поддержку, в которой нуждаетесь.
***Büssing et al., 2012