БЛОГ КОВАЛЬЧУКА ДИМЫ
Польза медитации
“
Практика медитации — не попытка отбросить себя и стать чем-то лучшим. Речь идет о том, чтобы жить в мире и согласии с собой. Подружиться с тем человеком, которым являемся
Что такое медитация
“
Медитация – это наука, систематический процесс тренировки ума
Медитация помогает сконцентрироваться, стать спокойнее и лучше понимать себя, свои чувства и намерения.
Существуют различные техники медитации, основанные на концентрации и усилии воли. Корни медитации идут из индуизма, часто практику йоги начинают или заканчивают медитацией. Но, для того, чтобы медитировать, необязательно заниматься йогой. Всё больше людей практикуют медитацию, чтобы заземлиться, снять тревожность, успокоиться.
Учёные много лет изучают, как занятия медитацией влияют на психоэмоциональное состояние практикующих. Причём, в исследованиях участвуют как буддийские монахи, жизнь которых частично состоит из многочасовых медитаций, так и люди, только вступившие на путь тренировки ума и концентрации.
Существуют различные техники медитации, основанные на концентрации и усилии воли. Корни медитации идут из индуизма, часто практику йоги начинают или заканчивают медитацией. Но, для того, чтобы медитировать, необязательно заниматься йогой. Всё больше людей практикуют медитацию, чтобы заземлиться, снять тревожность, успокоиться.
Учёные много лет изучают, как занятия медитацией влияют на психоэмоциональное состояние практикующих. Причём, в исследованиях участвуют как буддийские монахи, жизнь которых частично состоит из многочасовых медитаций, так и люди, только вступившие на путь тренировки ума и концентрации.
* Куладаса, Джон Йейтс (Culadasa, John Yates) — доктор философии, практикует буддийскую медитацию уже более четырех десятилетий и возглавляет организацию «Буддийская Сангха «Сокровищница Дхармы» в Тусоне, штат Аризона.
Доказанная польза медитации
Выводы учёных следующие. Медитация помогает:
- Снизить уровень стресса. Как правило, люди начинают медитировать именно для этого. Исследования, в которых участвовало более 3000 человек, показало, что медитация действительно помогает уменьшить стресс. Как это работает: первая реакция на стресс — реакция «рептильного» мозга, «бей или беги». Она вызывает резкий выброс гормонов стресса — кортизола и адреналина. При постоянном присутствии большого количества этих гормонов в организме, стресс усугубляется и может перерасти в депрессию. Медитация позволяет посмотреть на стресс со стороны, увидеть себя в этом состоянии и понять, как среагировать без ущерба для здоровья. Во время регулярных расслабляющих практик вы сможете реагировать на стресс здраво и без паники.
“
Все больше и больше людей используют медитативные техники для редуцирования стресса, но наши знания о лечебном воздействии медитации до сих пор очень ограничены**
- Повысить качество и длительность сна. Быстрому засыпанию мешают тревожность и повышенный тонус мышц. Благодаря расслаблению и концентрации на позитивных мыслях, активизируется часть мозга, отвечающая за глубокий и равномерный сон. Сравнение качества сна у двух групп людей (медитирующих перед сном и нет) дало такой результат: участники первой группы засыпали гораздо быстрее и сон их был более длительным и качественным, в сравнении со второй группой. Медитация обеспечивает быстрое засыпание, более лёгкое пробуждение и полноценный отдых во время сна.
- Выровнять эмоциональный фон. Мы очень зависимы от ситуаций и проблем, которые случаются ежедневно. И нам сложно оставить «производственные» проблемы на работе и не тащить их домой, не возвращаться к ним в момент, когда наш мозг должен быть занят выработкой гормонов радости, которую вызывает общение с друзьями, близкими, домашними животными. Точно так же, мы приносим на работу эмоции от домашних ссор и проблем. Медитация помогает мозгу создавать или восстанавливать нейронные связи, отвечающие за рациональность и эмпатию. Мы осознаём, что происходит здесь и сейчас, актуальна ли проблема и наша реакция на неё, или это эмоциональный шум, который мешает сконцентрироваться на важном, или приятном. Этот эффект сродни антидепрессантам. Вот почему медитация показана людям при хроническом стрессе и депрессии.
“
Спокойный ум — лучшее оружие против проблем. Старайтесь расслабиться
- Справиться с беспокойством. В нашем мозгу есть сигнализация, которая срабатывает, едва рядом появляется намёк на опасность. Амигдала, миндалевидное тело, сохраняла жизнь человеку в древние времена, срабатывая на каждый шорох или треск ветки в лесу. Сейчас эта сигнализация часто подаёт ложный сигнал, что вызывает избыточную чувствительность ко всему происходящему, повышенную тревожность. У человека, во время медитаций, амигдала снижает свою чувствительность, этот эффект сравним с медикаментозным лечением. Причём, такое действие было замечено не только у спокойных, но и у людей с постоянной тревожностью. Испытания выявили снижение симптомов тревожных расстройств и уровня беспокойства в результате регулярной практики медитаций.
- Повысить осознанность. Учёные, наблюдающие за регулярно практикующими медитацию, выявили увеличение толщины гиппокампа уже на восьмой неделе испытаний. Это физическое изменение, благодаря которому мозг лучше изучает новый материал, запоминает информацию, управлять эмоциями. Выходит, что осознанность — это не эффект от концентрации и длительных размышлений, а изменения, возникающие на физическом уровне.
- Развить внимательность. Невропатологи всё чаще диагностируют синдром дефицита внимания, признак которого — сниженная концентрация. Причём, проблемы с концентрацией фиксируют не только у детей, но и у миллионов взрослых. Медитируя, мы тренируем мозг, как спортсмены тренируют мускулы и выносливость тела. В течение двух недель практики на 16% улучшается концентрация на важных и рутинных задачах, и внимательность к ним.
- Продлить молодость мозга. Не в глубокой старости, а в среднем возрасте, мы начинаем терять нейроны мозга, которые отвечают за обучаемость и память. Решить несложную математическую задачу, вспомнить фамилию известного актёра или место парковки автомобиля становится не так просто, как раньше. Ранее нейрофизиологи считали, что эти потери, именуемые когнитивных искажением, неизбежны и мозг попросту начинает медленно умирать. Однако, доказано, что мозг практикующих медитацию постоянно, не только сохраняет на прежнем уровне, но и увеличивает объём серого вещества. Этот эффект называется нейропластичностью. Например, мозг пятидесятилетнего постоянно медитирующего имеет состояние 43-летнего человека.
- Справиться с болью, в том числе, хронической. Неожиданно, но медитация обладает и таким эффектом. Регулярная практика развивает осознаннность, вследствие этого меняется структура болевых центров мозга. Исследования подтверждают, что сочетание медикаментозного лечения и/или физиотерапии, плюс регулярная медитация, снижают восприимчивость к боли. Сейчас медитацию рекомендуют в клиниках, где лечат артрит, сердечные заболевания, диабет, мигрень. Также при хронической усталости и рассеянном склерозе пациентам рекомендуют регулярную практику медитации.
“
Большинство пациентов, практикующих медитацию ежедневно, отмечают улучшение способности справляться с хронической болью***
** Дж. Дэвид Кресуэлл, доцент кафедры психологии, университет Карнеги-Меллон.
*** Из статьи «Медитация помогает справиться с хронической болью», сайт израильской клиники Рамбам
*** Из статьи «Медитация помогает справиться с хронической болью», сайт израильской клиники Рамбам
Когда и как начать медитировать
Опытные практики сходятся на том, что самое эффективное время для медитаций — первая половина дня, лучше сразу после пробуждения. Мозг еще не успевает включиться в поток ежедневных проблем и готов к качественной тренировке. Длительность медитации может быть всего 10-15 минут. В течение пары месяцев эффект от медитации даёт ощутимый положительный эффект. Причём, вы можете медитировать в любом месте, не только дома, но и во время прогулок или в рабочий перерыв. Для лучшей концентрации внимания и контроля над дыханием, рекомендуется практика под руководством учителя.
Занимайтесь методично, осваивайте практику постепенно
Существуют так называемые «дорожные карты медитации», составленные для монахов тысячи лет назад. Современный вариант создал Куладаса, объединив многовековой опыт, традиции и науку. В соавторстве с коллегами, он написал руководство по медитации, доступное для понимания обычному человеку. Книга «Свет ума. Путеводитель по медитации»**** вдохновила меня на создание видео урока, который поможет вам начать медитировать.
**** Книга «Свет ума. Подробный путеводитель по медитации» Куладаса (Джон Йейтс), Мэтью Иммергат, Джереми Грэйвса
Несколько важных рекомендаций для начинающих
Найдите своего мастера, чей голос будет вам приятен. занимайтесь онлайн или офлайн. Подберите красивую музыку для медитации, которая поможет расслабиться и настроиться на практику. Концентрируйтесь на цикличном размеренном дыхании. Отслеживайте мысли и эмоции, наблюдайте их. Не старайтесь отключиться от внешних звуков и раздражителей, примите их как данность, не влияющую на ваше состояние.
Базовая практика медитации от Мингьюра Ринпоче*****
Сядьте в расслабленной позе, выпрямив спину.
Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми.
Потратьте пару минут, чтобы побыть в спокойном состоянии. Вспомните то чувство погружения в расслабление, когда вы решили отдохнуть после напряженного дня.
Теперь просто дышите через рот или нос.
Перенесите осознание на свое дыхание, почувствуйте, как воздух втягивается в легкие и выходит из них.
Делайте паузы между вдохом и выдохом, в этих промежутках расслабьте свое осознание, погрузитесь в сам процесс.
Если приходят мысли, постарайтесь снова сфокусироваться на дыхании.
Продолжайте это 5–10 минут.
Завершите упражнение с отдыхом в спокойном состоянии.
Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми.
Потратьте пару минут, чтобы побыть в спокойном состоянии. Вспомните то чувство погружения в расслабление, когда вы решили отдохнуть после напряженного дня.
Теперь просто дышите через рот или нос.
Перенесите осознание на свое дыхание, почувствуйте, как воздух втягивается в легкие и выходит из них.
Делайте паузы между вдохом и выдохом, в этих промежутках расслабьте свое осознание, погрузитесь в сам процесс.
Если приходят мысли, постарайтесь снова сфокусироваться на дыхании.
Продолжайте это 5–10 минут.
Завершите упражнение с отдыхом в спокойном состоянии.
***** Мингьюр Ринпоче — учитель и монах в традициях Карма Кагью и Ньингма тибетского буддизма.
Пошаговое руководство по освоению медитации
Если вы хотите понять, как правильно сидеть во время медитации, как дышать, как останавливать мыслительный поток, как визуализировать, то, вероятно, вам понравится видео-курс "Основы медитации".
Первый урок курса предлагаю вам пройти прямо сейчас:
Первый урок курса предлагаю вам пройти прямо сейчас:
Продолжение курса ищите здесь.