БЛОГ КОВАЛЬЧУКА ДИМЫ
Как справиться с депрессией?
“
Привет, Дима! Я давно собираюсь заниматься йогой, но никак не могу собраться с силами. Полная апатия, лень, бессилие. У меня болит спина, друзья говорят, чтобы я не ленился и занялся своим здоровьем. Но я не ленюсь! Я просто не могу. Вряд ли ты поймёшь моё состояние, но может быть ты сможешь помочь советом. Подскажи, пожалуйста, как мне встряхнуться, взять себя в руки и занять своё место на коврике?
Подобные просьбы о помощи я получаю постоянно. Мне пишут в Телеграм и инстаграм люди, которые находятся в тяжелом психологическом и эмоциональном состоянии. Да что скрывать, я и сам несколько раз "ловил" те или иные тревожные расстройства.
Моя история
В трудные моменты я иногда слышал от друзей и знакомых: «Ну что ты, Дима! Наверное, ты просто устал, сейчас темп жизни такой» или «Успокойся, возьми себя в руки, не нагнетай» и тому подобные вещи, хорошо знакомые каждому, кто испытывает проблемы, не видимые окружающим.
Сейчас со мной всё хорошо, но тогда я думал: «Что со мной не так? Я ведь здоров, молод, успешен! Почему я нервничаю без повода и почти перестал фокусироваться на положительных эмоциях? Может мне правда надо взять в руки лопату, метлу или что там предлагают делать в моем случае?»
Я смотрел по сторонам и мне казалось, что вокруг все такие радостные, довольные жизнью, расслабленные и оптимистичные. А я какой-то не такой.
Думаю, многие сейчас вспомнили, что иногда, а может быть и часто, ловили себя на таких мыслях.
Всё от того, что в нашем обществе не принято признавать психологические проблемы как что-то важное и жизнеопределяющее.
А депрессию, например, многие вообще не считают заболеванием, отсюда все мифы и ложные убеждений, с которыми мне приходилось сталкиваться.
Я собрал самые популярные. И хочу рассказать вам о них.
Сейчас со мной всё хорошо, но тогда я думал: «Что со мной не так? Я ведь здоров, молод, успешен! Почему я нервничаю без повода и почти перестал фокусироваться на положительных эмоциях? Может мне правда надо взять в руки лопату, метлу или что там предлагают делать в моем случае?»
Я смотрел по сторонам и мне казалось, что вокруг все такие радостные, довольные жизнью, расслабленные и оптимистичные. А я какой-то не такой.
Думаю, многие сейчас вспомнили, что иногда, а может быть и часто, ловили себя на таких мыслях.
Всё от того, что в нашем обществе не принято признавать психологические проблемы как что-то важное и жизнеопределяющее.
А депрессию, например, многие вообще не считают заболеванием, отсюда все мифы и ложные убеждений, с которыми мне приходилось сталкиваться.
Я собрал самые популярные. И хочу рассказать вам о них.
1
Миф «Депрессия – не болезнь!»
«Депрессия — не болезнь! Это просто плохое настроение, хандра!»
Вот что говорит по этому поводу Роберт Сапольски*:
Вот что говорит по этому поводу Роберт Сапольски*:
“
Когда мы видим диабетика, мы не говорим ему, чтобы он бросил притворяться, взбодрился и перестал зависеть от инсулина. Мы понимаем, что человек болен. Но почему же мы не сочувствуем больному депрессией?
Да, депрессия — это болезнь. Апатия, грусть, вялость и ангедония (неспособность получать удовольствие и снижение мотивации).
Если первые из перечисленных симптомов проявляются внешне, ангедония — это внутреннее ощущение.
Сейчас вспомните, пожалуйста, какие-либо недавние хорошие события и вашу реакцию на них. Если вам было сложно радоваться вместе со всеми или ваши положительные эмоции длились лишь несколько секунд, а потом их место заняли грустные мысли или спокойное отстранённое состояние, есть повод задуматься.
Если первые из перечисленных симптомов проявляются внешне, ангедония — это внутреннее ощущение.
Сейчас вспомните, пожалуйста, какие-либо недавние хорошие события и вашу реакцию на них. Если вам было сложно радоваться вместе со всеми или ваши положительные эмоции длились лишь несколько секунд, а потом их место заняли грустные мысли или спокойное отстранённое состояние, есть повод задуматься.
* Знаменитый нейроэндокринолог, профессор нейрологии, биологии, и нейрохирургии в Стэндфордском университете, исследователь и автор книг. На ютубе можно найти его лекции, где он очень понятно и доступно объясняет, как работают разные системы нашего организма, в частности, гормональная, нервная и т.д.
2
Миф «Депрессия – это от безделья!»
«Депрессия — это от безделья! Вот раньше никаких депрессий не было. Отпахал крестьянин в поле, пришёл домой, навернул щей да спать с румяной женой завалился! А утром снова на пахоту, да с песней!»
На самом деле, раньше просто не было такого определения.
Кратковременную депрессию (например, из-за потери близкого человека) называли скорбью, а длительную — меланхолией. И страдать от неё можно было только высшему сословию.
Меланхоличный крестьянин — это наверное смешно звучит. Хотя Алёнушка с картины Васнецова выглядит вполне меланхолично.
Действительно, женщины гораздо чаще подвержены депрессии и на это есть ряд причин.
Гормональные скачки до и во время менструации, после родов и в период менопаузы.
Социальные причины — отсутствие самостоятельности (во время беременности и после родов), зависимость от родителей и мужа.
Женщины склонны дольше переживать трагические или грустные моменты.
При этом, девочке-подростку, молодой матери, женщине среднего возраста или пожилой, зачастую даже некому или некогда пожаловаться на своё состояние. От женщин ждут любви, тепла, уюта и чтобы хорошо выглядела. Я утрирую, конечно, но многие меня поймут.
На самом деле, раньше просто не было такого определения.
Кратковременную депрессию (например, из-за потери близкого человека) называли скорбью, а длительную — меланхолией. И страдать от неё можно было только высшему сословию.
Меланхоличный крестьянин — это наверное смешно звучит. Хотя Алёнушка с картины Васнецова выглядит вполне меланхолично.
Действительно, женщины гораздо чаще подвержены депрессии и на это есть ряд причин.
Гормональные скачки до и во время менструации, после родов и в период менопаузы.
Социальные причины — отсутствие самостоятельности (во время беременности и после родов), зависимость от родителей и мужа.
Женщины склонны дольше переживать трагические или грустные моменты.
При этом, девочке-подростку, молодой матери, женщине среднего возраста или пожилой, зачастую даже некому или некогда пожаловаться на своё состояние. От женщин ждут любви, тепла, уюта и чтобы хорошо выглядела. Я утрирую, конечно, но многие меня поймут.
3
Миф «Если постоянно грустить, развивается депрессия»
Нет, это не так.
Грусть — лишь один из симптомов депрессии. Об ангедонии мы уже говорили. Ещё есть сожаление и вина.
Вы скажете, что каждый человек испытывает эти чувства. Да, вы правы. Но человек в депрессии может вновь и вновь испытывать вину за события десяти-двадцатилетней давности.
Таким образом, грусть и чувство вины становится привычным состоянием, из которого очень сложно выйти самостоятельно.
У депрессии есть и другие симптомы — это самоповреждение (вплоть до суицида), усталость и заторможенность, отсутствие аппетита, повышенный мышечный тонус, проблемы со сном.
Ранние пробуждения с неспособностью дальше уснуть. Фазы сна, сменяют друг друга хаотично, это можно увидеть, исследуя работу мозга спящего человека. Это уже не про «ты чего, соберись!», верно?
Грусть — лишь один из симптомов депрессии. Об ангедонии мы уже говорили. Ещё есть сожаление и вина.
Вы скажете, что каждый человек испытывает эти чувства. Да, вы правы. Но человек в депрессии может вновь и вновь испытывать вину за события десяти-двадцатилетней давности.
Таким образом, грусть и чувство вины становится привычным состоянием, из которого очень сложно выйти самостоятельно.
У депрессии есть и другие симптомы — это самоповреждение (вплоть до суицида), усталость и заторможенность, отсутствие аппетита, повышенный мышечный тонус, проблемы со сном.
Ранние пробуждения с неспособностью дальше уснуть. Фазы сна, сменяют друг друга хаотично, это можно увидеть, исследуя работу мозга спящего человека. Это уже не про «ты чего, соберись!», верно?
4
Миф «Я сам себе психолог»
«К психологам пусть в америках ходят! Я сам себе психолог!» Или: «В наше время никаких психологов не было и ничего, выросли нормальными!» Да кто вам сказал, что вы выросли нормальными, хочется ответить таким скептикам.
Помощь психолога сложно переоценить. Самостоятельно справиться с депрессией удаётся лишь единицам. Да, найти своего специалиста редко удаётся с первого раза, придётся потратить время и усилия, но чувство удовлетворения и радости от того, что тебя наконец-то понимаю, сочувствуют и готовы помочь того стоит!
Помощь психолога сложно переоценить. Самостоятельно справиться с депрессией удаётся лишь единицам. Да, найти своего специалиста редко удаётся с первого раза, придётся потратить время и усилия, но чувство удовлетворения и радости от того, что тебя наконец-то понимаю, сочувствуют и готовы помочь того стоит!
Тест на депрессию
Если вы читаете этот текст и уже узнаёте себя в тех состояниях, которые я описываю, есть повод задуматься.
Существуют несколько тестов для определения, насколько вы близки к депрессии. Самый популярный — Шкала депрессии Бека. Его можно пройти самостоятельно за 4-5 минут.
Не для того, чтобы поставить себе диагноз, но чтобы оценить, насколько близко вы к состоянию, когда вам понадобится помощь. Вы легко найдёте этот тест в любом поисковике. Здесь я бы не хотел давать ссылки на сторонние сайты.
Существуют несколько тестов для определения, насколько вы близки к депрессии. Самый популярный — Шкала депрессии Бека. Его можно пройти самостоятельно за 4-5 минут.
Не для того, чтобы поставить себе диагноз, но чтобы оценить, насколько близко вы к состоянию, когда вам понадобится помощь. Вы легко найдёте этот тест в любом поисковике. Здесь я бы не хотел давать ссылки на сторонние сайты.
Почему появляется депрессия?
С симптомами мы немного разобрались, поговорим о том, почему появляется депрессия.
Мы уже вспомнили о социальном факторе, когда говорили о скорби и меланхолии.
Биологический фактор — это когда гормоны, выделяемые нашим организмом, надпочечниками, щитовидной железой и т.д. имеют повышенный или пониженный уровень. Сбой в системе может иметь генеалогическую предрасположенность.
Гормоны-медиаторы*.
Это гормоны, отвечающие за коммуникацию нейронов, клеток головного мозга. При нехватке определённых нейромедиаторов нарушается связь между нейронами и часть мозга, называемая корой, начинает давать остальным частям неправильные сигналы.
Тут нужно остановиться и немного вспомнить, как устроен наш мозг. Он состоит из трёх частей: базовой («рептильной», отвечающей за техническую работу органов), лимбической системы (эта часть встречается только у млекопитающих, формирует мотивацию, эмоции, поведенческие реакции, способность к обучению и т.д.) и коры головного мозга**.
Адреналин.
Его повышенный уровень характерен при депрессивном состоянии. Внешне мы спокойны, внутри — переживаем постоянный стресс.
Норадреналин.
При его нехватке человек становится вялым и заторможенным. Казалось бы, повысь уровень норадреналина и всё станет на свои места. Но такая терапия не стала панацеей, значит дело не только в этом медиаторе!
Дофамин.
Из-за его нехватки появляется ангедония, неспособность получать удовольствие.
Сератонин.
Его низкий уровень приводит к обсессивному (навязчивому) чувству сожалению, да и в целом, может вызвать ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство).
Гормоны щитовидной железы.
Они отвечают за обмен веществ в организме, контроль температуры тела, влияют на эмоциональный фон, на устойчивость организма к стрессу. Гипотериоз (недостаток гормона щитовидной железы) приводит к ожирению, проблемам с работой сердца и почек, бесплодию и снижению иммунитета. Иногда депрессия — это невыявленный териоидит* (в 20% случаев).
Надпочечники синтезируют глюкокортикоиды в ответ на стресс. Если уровень глюкокортикоидов повышен, вероятность депрессии очень высока. Каждый человек может впасть в кратковременную депрессию, среагировав на стресс, но при повторяющихся стрессовых ситуациях депрессия может наступать сами по себе.
Следующий фактор, влияющий на причины появления депрессии—психологический.
В двадцатом веке Зигмунд Фрейд пытался понять, почему одни люди выходят из состояния кратковременной депрессии(скорби), а другие впадают в меланхолию. С точки зрения Фрейда, в меланхолия возникала у тех, кто не смог перевести грусть от потери на задний план и снова радоваться, злиться, испытывать разнообразные эмоции.
Существует также генетическая предрасположенность к депрессии.
Таким образом, мы выяснили, что причинами депрессии могут быть
стресс, генетическая предрасположенность, пересечение биологических и психологических факторов.
Мы уже вспомнили о социальном факторе, когда говорили о скорби и меланхолии.
Биологический фактор — это когда гормоны, выделяемые нашим организмом, надпочечниками, щитовидной железой и т.д. имеют повышенный или пониженный уровень. Сбой в системе может иметь генеалогическую предрасположенность.
Гормоны-медиаторы*.
Это гормоны, отвечающие за коммуникацию нейронов, клеток головного мозга. При нехватке определённых нейромедиаторов нарушается связь между нейронами и часть мозга, называемая корой, начинает давать остальным частям неправильные сигналы.
Тут нужно остановиться и немного вспомнить, как устроен наш мозг. Он состоит из трёх частей: базовой («рептильной», отвечающей за техническую работу органов), лимбической системы (эта часть встречается только у млекопитающих, формирует мотивацию, эмоции, поведенческие реакции, способность к обучению и т.д.) и коры головного мозга**.
Адреналин.
Его повышенный уровень характерен при депрессивном состоянии. Внешне мы спокойны, внутри — переживаем постоянный стресс.
Норадреналин.
При его нехватке человек становится вялым и заторможенным. Казалось бы, повысь уровень норадреналина и всё станет на свои места. Но такая терапия не стала панацеей, значит дело не только в этом медиаторе!
Дофамин.
Из-за его нехватки появляется ангедония, неспособность получать удовольствие.
Сератонин.
Его низкий уровень приводит к обсессивному (навязчивому) чувству сожалению, да и в целом, может вызвать ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство).
Гормоны щитовидной железы.
Они отвечают за обмен веществ в организме, контроль температуры тела, влияют на эмоциональный фон, на устойчивость организма к стрессу. Гипотериоз (недостаток гормона щитовидной железы) приводит к ожирению, проблемам с работой сердца и почек, бесплодию и снижению иммунитета. Иногда депрессия — это невыявленный териоидит* (в 20% случаев).
Надпочечники синтезируют глюкокортикоиды в ответ на стресс. Если уровень глюкокортикоидов повышен, вероятность депрессии очень высока. Каждый человек может впасть в кратковременную депрессию, среагировав на стресс, но при повторяющихся стрессовых ситуациях депрессия может наступать сами по себе.
Следующий фактор, влияющий на причины появления депрессии—психологический.
В двадцатом веке Зигмунд Фрейд пытался понять, почему одни люди выходят из состояния кратковременной депрессии(скорби), а другие впадают в меланхолию. С точки зрения Фрейда, в меланхолия возникала у тех, кто не смог перевести грусть от потери на задний план и снова радоваться, злиться, испытывать разнообразные эмоции.
Существует также генетическая предрасположенность к депрессии.
Таким образом, мы выяснили, что причинами депрессии могут быть
стресс, генетическая предрасположенность, пересечение биологических и психологических факторов.
** Кора мозга отлично развита у приматов. Это самая большая часть мозга человека. Благодаря ей мы отличаем панк-рок от Бетховена, а Рембрандта от Ван Гога.
Когда нарушена работа гормонов-медиаторов, кора посылает неправильный сигнал остальным частям мозга. Если все типы антидепрессантов перепробованы и ничего не помогает, делают операцию, прерывающую неправильные нейронные связи части коры, «рептилоидного» мозга и лимбической системы. Абстрактно, изолируют часть мозга, которая грустит. Но это крайняя мера, конечно.
Когда нарушена работа гормонов-медиаторов, кора посылает неправильный сигнал остальным частям мозга. Если все типы антидепрессантов перепробованы и ничего не помогает, делают операцию, прерывающую неправильные нейронные связи части коры, «рептилоидного» мозга и лимбической системы. Абстрактно, изолируют часть мозга, которая грустит. Но это крайняя мера, конечно.
Как медитация может помочь?
Что же я могу ответить своему знакомому на его письмо? Поможет ли ему йога и медитация в его состоянии?
Если депрессия на самом деле диагностирована, ни медитация, ни йога сами по себе не способны исцелить от недуга.
Но медитация помогает оказаться в состоянии «здесь и сейчас», а не уйти в себя, как некоторые думают.
Замедлить хаотичные мысли, сконцентрироваться на чём-то конкретном, ощутить себя в пространстве, почувствовать каждую клеточку своего тела — этого можно достичь во время медитаций. Вы начнёте дышать полной грудью, спокойно и размеренно, без задержек, или наоборот, сверхинтенсивного дыхания, характерных для состояния стресса или панических атак.
Выбирайте учителя, не торопитесь. Если вам не нравится голос или музыка, это будет отвлекать и раздражать. Я получаю множество отзывов от учеников о том, что справиться с тревожностью им помогают мои медитации.
Если депрессия на самом деле диагностирована, ни медитация, ни йога сами по себе не способны исцелить от недуга.
Но медитация помогает оказаться в состоянии «здесь и сейчас», а не уйти в себя, как некоторые думают.
Замедлить хаотичные мысли, сконцентрироваться на чём-то конкретном, ощутить себя в пространстве, почувствовать каждую клеточку своего тела — этого можно достичь во время медитаций. Вы начнёте дышать полной грудью, спокойно и размеренно, без задержек, или наоборот, сверхинтенсивного дыхания, характерных для состояния стресса или панических атак.
Выбирайте учителя, не торопитесь. Если вам не нравится голос или музыка, это будет отвлекать и раздражать. Я получаю множество отзывов от учеников о том, что справиться с тревожностью им помогают мои медитации.
Как йога может помочь?
Выше я уже написал о важности контроля над дыханием, которое предлагает йога. Спокойный вдох, длинный выдох и задержка дыхания, которые мы выполняем во время дыхательных практик, снижает гипервентиляцию лёгких и связанные с ней неприятные вещи, например, головокружение.
Полное расслабление в шавасане, чередование физической нагрузки со спокойными асанами, направленными на растягивание мышц и развитие подвижности, создание позитивного настроя и повышение самоценности— эти и многие другие части практики эффективны в лечении депрессии и других психических расстройств, естественно, в сочетании с психотерапевтической помощью.
Я приглашаю всех, кто хочет заняться своим ментальным и физическим здоровьем, занять место в моей студии, это можно сделать онлайн или офлайн, как вам удобно.
Вот некоторые занятия, которые помогут вам облегчить симптомы депрессии и тревожных расстройств:
Полное расслабление в шавасане, чередование физической нагрузки со спокойными асанами, направленными на растягивание мышц и развитие подвижности, создание позитивного настроя и повышение самоценности— эти и многие другие части практики эффективны в лечении депрессии и других психических расстройств, естественно, в сочетании с психотерапевтической помощью.
Я приглашаю всех, кто хочет заняться своим ментальным и физическим здоровьем, занять место в моей студии, это можно сделать онлайн или офлайн, как вам удобно.
Вот некоторые занятия, которые помогут вам облегчить симптомы депрессии и тревожных расстройств:
Спасибо, что дочитали эту статью до конца! Надеюсь, она была вам полезна. Я также приглашаю вас подписаться на мой телеграм канал – в нём вы можете получить общение со мной и другими подписчиками, а также поддержку, в которой нуждаетесь.